加齢とともに表れる不調の数々。階段で転びそうになった、立とうと思ったのにふらついてしまった、腰が真っ直ぐに伸びない、足がふらつく、など周囲から聞こえてくる不調の数々。
アラ還世代になると少しずつ体に変化が起きてくると実感します。
体を動かさない生活をしていると太りやすくなったり、疲れやすくなったりなど、若いときには「なかったこと」が起こってきます。
筋肉量を減らさないように代謝のよい太りにくい体へと変えていくために必要なトレーニングのことを調べましたので書いていきます。
Contents
アラ還世代、ダイエットで試したいトレーニングの種類と簡単な説明
若いときにはハードなトレーニングでも行うことができましたが、年齢を重ねると若いときと同じだと体を痛めてしまいます。
年齢とともに筋肉が衰えてくるのを感じます。見た目の若い中高年の方は増えたと思っていますが、若いつもりで無理にスポーツを始めてしまうと、後からくる関節痛に悩まされる人が周囲にもいるのですよね。
最初は無理しないトレーニングから始めた方が良いかもしれません。
トレーニングってどんなトレーニングがあるのでしょうか。
筋力トレーニングのこと
筋力トレーニングで体を鍛えて維持したいと思っている人は多いと思います。
筋力トレーニングはいろいろな方法があり、鍛える部分によってもやり方は違ってきます。
腹筋を鍛えたいと思っている人もいると思いますし、下半身強化をしたい人、体全体をトレーニングで鍛えたいと思っている人もいるかもしれません。
トレーニングジムに通っている人も多いと思いますが、マシンなどを購入して家でトレーニングに励むという人もいるのではないでしょうか。
女性が筋力トレーニングをするのは、筋力をつけることで筋肉が付くからです。
そうすれば基礎代謝がアップし、ダイエットに効果的であるということです。
久しぶりに履こうとしたスカートやジーンズが履けなくなったときの悲しさ・・・気づいたときから始めた方が良さそうです。
大胸筋トレーニングのこと
家にいてもできる大胸筋トレーニングは年齢を重ねた女性は毎日実行したいトレーニングです。
猫背にならないためにも、そしてバストアップのためにも行いたいトレーニングです。
年齢を重ねると猫背の人が多くなってくると思うのですが、猫背の原因というのは、胸の筋肉の大胸筋が縮んでしまって、胸の位置が極端に下がっていることです。
猫背や巻き肩で前かがみの姿勢だと年齢を感じてしまいますよね。
ですから縮んだ大胸筋のトレーニングが必要なのです。
✅バストアップのための大胸筋トレーニングの方法は？
両手を顔の前で合わせます。このときは胸の筋肉を緩めます。
両腕を左右に大きく開きます。ひじを直角になるまで曲げながら手を上に上げていきます。
そして腕を後ろに伸ばしたり、背中を意識して力を入れて胸の筋肉を伸ばしていきます。
これを繰り返すと大胸筋を鍛えることができます。
簡単にできますし、肩こり解消にもいいと思います。
女性にとってバストアップは年齢とともに深刻な悩みとして出てきます。
下がってきますから・・・ね。大胸筋トレーニングを行うことによってバストアップに効果があります。
スロートレーニングのこと
スロートレーニングというのはアメリカで開発されたトレーニングです。
スロートレーニングのやり方。高齢者の方におすすめの方法 でも書きましたが、普通に行われているウエイトトレーニングと比較してみると、かなり緩めでゆっくりなペースで行うトレーニングです。
スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。厚生労働省 e-ヘルスネット
中高年の方、高齢者の方にオススメのトレーニング方法です。
より効果的に筋肉を鍛えることができるというトレーニングです。
✅スロートレーニングの方法
軽めの負荷をかけて、その付加で10秒から５秒間を目安に行って、負荷を少しずつ増やしていきます。
ゆっくりとトレーニングを行うことによって、怪我や他のトラブルにつながりにくいというメリットがあります。
トレーニングで負荷をそれほどかけずに鍛えることができるということは、とても良いことだと思います。
最近では高齢者の方のリハビリなどでも行われているといいます。
腹筋トレーニングのこと
素敵な男性が腹筋が割れている体だと見とれてしまいますよね。
腹筋を割れさせたいからといってもむやみに腹筋をしても、キレイに腹筋が割れてくるとは限りません。
腹筋トレーニングを行う場合は正しい方法で行う必要があります。
腹筋トレーニングで真ん中を鍛えたいと思っている場合は、まず仰向けに寝ます。
膝を△になるように曲げます。手のひらを頭の後ろにもっていきます。
足は両膝を曲げた状態のまま、反動はつけないでゆっくりと無理せずに腹筋に意識をもっていきます。
背中まで床から上げようと思わなくていいのです。
腹筋トレーニングは1度や2度行っただけでは効果はありませんから、継続して毎日行うことが必要です。
加圧トレーニングのこと
加圧トレーニングは一時テレビなどでも紹介されたり、女優さんやモデルの方なども利用していると話題になりました。
注目されていましたので知っている人もいると思います。
加圧トレーニングとは圧力をかけてトレーニングを行う方法のことで、足とか腕の付け根の部分に圧力ベルトを巻くことで血液の流れを一時的に止めてしまいます。
このような血液の流れがあまりないような状態でトレーニングを行うことで、通常のトレーニングよりも短い時間で、軽い負荷でも十分にトレーニングの効果を得ることが出来るというものです。
リハビリを行う人も加圧トレーニングは利用されているそうですが、勝手に自分の判断で締め付けることは危険です。
正しい方法で加圧トレーニングの教室などで行うようにした方がいいです。
加圧の圧力の数値などもその人にあったものを選んで行う必要があるということなので、自分の判断では行わない方がいいです。
ダンベルトレーニングのこと
ダンベルトレーニングは簡単でやりやすく、安全で筋肉を鍛えるためには効率のいいトレーニング方法といってもいいと思います。
それならやったことがあるという人多いですよね。やるかやらないか・・・と自分に言っています。
やっても継続ができなくて諦めてしまったことがあるのです。
ダイエットなどではジョギングやウォーキングを行う有酸素運動を30分は行った方が脂肪を燃焼させる効果があっていいと言われていますが、ダンベルトレーニングは筋肉をつける効果があります。
筋肉をつけることができるとダイエットには効果がありますよね。
筋肉をつけると基礎代謝がアップするので、ダイエット効果がアップすると言われています。
ダンベルは安価で購入することができますし（100均でも販売されています）、それらを利用すればコストをかけずに筋肉をつけるトレーニングを行うことができます。
チューブトレーニングのこと
チューブトレーニングはゴムチューブを使ったトレーニング方法です。
ゴムチューブを手の届くところにいつも置いておくと気軽に始めることができて、体のたるんでしまった部分をすっきりと引き締めることができます。
ダイエット効果を期待できますね。チューブトレーニングはトレーニングジムなどでも取り入れているので、本格的なトレーニングといえそうです。
女性に嬉しい胸の筋肉強化にも使えるトレーニング方法だと思います。
背中を意識してトレーニングを行うと、肩こりもすっきりとして楽になりました。
チューブを使ったトレーニングは人気がありますから、体を鍛えたいと思っている人や、ダイエットしたい人は試してみるといいと思います。
体幹トレーニングのこと
体の幹の部分のトレーニングは年齢を重ねると必要だと思っています。
胴体部分、太もも、その他の周りをトレーニングで鍛えることになります。具体的なトレーニング方法はチューブを使ったトレーニングが効果的です。
チューブトレーニングは負荷をあまりかけずに行うことができるのでオススメとなります。
やり方は仰向けに寝て、片方の足をゆっくり動かします。足にチューブを縛った状態で行うだけで、効果が実感できると思います。
体幹トレーニングはダイエット効果もあり、毎日行うことによりダイエットと体を鍛えることに効果が期待できるのでオススメです。
年齢を重ねると何かの動作の際に体がぐらつくと聞きました。専門家の方にお話を伺ったところ、日々、体幹を鍛えるトレーニングを無理なく行うことだと教えていただきました。
無理なく毎日実行していきたいですね。
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